きくらげは中華料理なんかによく入っているコリコリしたキノコですが、意外と正体が知られていない食べ物です。
形が耳に似ているので中国では「木耳」と名付けられ、海に漂うクラゲのような食感から日本ではキクラゲと呼ばれています。
家庭で食べる習慣は少ないかもしれませんが、キクラゲはたくさんの栄養素を含み、美容や健康に優れた効能があります。
今回、きくらげの効能と栄養素、生食する際のおすすめレシピを紹介します！
きくらげの効能、多く含まれている栄養素は？
栄養豊富なきくらげは、身体にとって良い効果や効能がたくさんあります。
女性が嬉しい美容効果も高い食品なので、まずきくらげの効能や含まれている栄養素についてまとめていきます。
骨を丈夫にする、骨粗しょう症予防
きくらげはビタミンDを多く含んでおり、特に乾燥きくらげは全食品の中でもトップクラスの含有量です。
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促す働きがあり、骨を健康に保つ働きがあります。
また、糖尿病やがん、うつ病の予防にも効果的であるとして注目されています。
ビタミンDは紫外線を皮膚に浴びることで体内に形成されますが、近年は皮膚の美容・健康のために紫外線を皮膚に直接浴びる機会が減りつつあります。
ビタミンDが不足すると、
- 骨が弱くなる
- 歯や歯茎が弱くなる
- 免疫力が下がる
といったデメリットが生じるので、積極的に摂りたい成分といえます。
また、きくらげはビタミンDと併せて、歯や骨の形成や神経の興奮を抑える働きのあるカルシウムも多く含まれています。
ビタミンDとカルシウムの両方が豊富に含まれているきくらげは、骨の健康維持や骨粗しょう症の予防にピッタリの食品といえるでしょう。
免疫力アップ
きくらげは、キノコ類に多く含まれる多糖体“β-グルカン”という成分を豊富に含んでいます。
β-グルカンは人間の免疫機能に関わる細胞を活性化させる効果があるため、摂取すると免疫力がアップします。
また、きくらげに多く含まれるビタミンDにも免疫力アップや細胞の代謝機能を促進させる効果があります。
β-グルカンとビタミンD、2つの成分の働きのより免疫力がアップするといえるでしょう。
免疫力の向上は風邪やインフルエンザ予防に役立つほか、がんや生活習慣病の予防にもつながります。
便秘解消、整腸作用、ダイエット効果
きくらげには食物繊維が100g中約57g（乾燥きくらげ）含まれており、食物繊維が豊富なキノコ類の中でも飛び抜けて多くの食物繊維が含まれています。
さつまいも100ｇの食物繊維含有量が約3gなので、比較するときくらげにいかに多くの食物繊維が含まれているのか分かりやすいと思います。
きくらげに含まれている食物繊維は、全て不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維には、
- 腸内の有害物質を吸着して排泄する
- 排便のために必要な腸の運動を促す
といった効果があるため、効能として便秘解消が期待できます。
また、胃の中で水分を吸収して膨らむ性質があり、低カロリーながら腹持ちが良いのでダイエット中の方にも最適な食品といえるでしょう。
貧血改善、肌荒れ改善
きくらげは鉄分・カリウム・葉酸を豊富に含むため、造血作用に優れた食品です。
鉄分やカリウムはミネラルに分類される栄養素で、
- 全身に酸素を供給して疲労回復を早める
- 細胞内の浸透圧を調整して血圧の上昇を防ぐ
といった効能があります。
女性に多い貧血・鉄欠乏性貧血の予防・改善に役立つので、
- めまいや立ちくらみがある
- 倦怠感があってやる気が出ない
- 毎朝、疲労感が抜けきらない
このような症状に悩んでいる人は、きくらげを食べると症状の改善が期待できます。
また、貧血が原因で血液中の酸素量が低下すると、肌がくすんだり、代謝の低下により肌が荒れることもあります。
きくらげに含まれる鉄分は貧血防止効果がありますし、食物繊維の働きで便秘が解消するため、宿便から発生する毒素が原因の肌荒れを防止します。
さらに、独特のプルプルした食感の元になっているゼラチン質には、肌に水分を与えるので、乾燥肌の改善にも効果があります。
きくらげは生でも食べられる？
炒め物などに入っていることが多いきくらげですが、生食は可能なのか気になりますよね。
実は、きくらげは生食可能な数少ないキノコですが、まったく火を通さずに食べるのは衛生面に不安が残ります。
鍋に湯を沸かし30秒程ゆでる、もしくは沸騰したお湯をかけたり湯通ししてから食べるようにしましょう。
きくらげの生食 おすすめレシピ
きくらげの刺身
湯通ししたきくらげを一口サイズに切り、お好みでわさびや生姜、刻みネギなどを添えて食べます。
きくらげ本来の味とコリコリした食感をそのまま楽しむことができる1品です。
きくらげの酢の物
さっと茹でた後、細かく切ったきくらげと水菜を三杯酢、もしくはポン酢で和えて頂きます。
酸っぱさが食欲をそそり、きくらげに含まれる食物繊維が少量でも満腹効果を高めるので、食欲がない時のレシピとしても最適です。
きくらげサラダ
きくらげを茹でた後、細かく切り野菜と混ぜて完成です。
もやし・レタス・春雨・キュウリ・カニカマなどと混ぜた中華風サラダがおすすめです。
きくらげはシイタケやエノキタケように頻繁に食べることはないですが、栄養豊富で様々な効能があるポテンシャルの高いキノコです。
生食以外にも、野菜炒めやスープに入れるとコリコリの食感がアクセントになり美味しく頂くことができます。
乾燥きくらげはスーパーやネットショップで売られているので、健康や美容に気を遣っている人は積極的に普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
